Gondolom ez is mint megannyi más dolog a szoktatás és edzés kérdése. Az ember alapvetően vándorló, halászó, vadászó, gyüjtögető és így menetben evő faj volt 150-200 ezer éven keresztül. Szóval elvileg képesek kellünk, hogy legyünk arra, hogy naponta megteszünk lábon 20-30km-t (vagy akár többet) és közben bevisszük az ehhez szükséges néhányezer kalóriát, abból amit találunk, fogunk és viszünk magunkkal. Szóval elvileg vissza lehet állni arra, hogy futás közben emésztünk akár füstölt csülköt :) de feltételezem, hogy ez többb éves projekt. Meg hát :) ugye a pre-histporikus korban aki erre nem volt képes az hamar kilistázta magát a génállományból. Az elmúlt 6-10 ezer évben meg nem pont erre a tulajdonságra szelektált az emberi faj.
Én nem javaslom, hogy a szünetben fehérje vagy zsír tartalmú kaját egyél, ha még nem próbáltál sport közben ilyen frissítést. A szúnetet frissítés szempontjából én úgy kezelném, mint a sportolást. Új dologgal nem kìsérletezünk
Igaz ez is egyéni, O/O sporttárs füstölt csülökkel is tud ultra futáson frissíteni. De a fehérje és a zsírok emésztési ideje hosszabb mint a szüneted így , akár gyomor problémát is okozhatnak a félmaratonon .
Köszi a javaslatokat. Mindenképpen nagyon oda fogok figyelni az abrakolásra.
Ami felmerült bennem, hogy érdemes-e a szünetben szilárdabb, esetleg fehérje tartalmú, polgári tápot betolni? Dióra, mogyoróra, híg zabkására gondolok. Nekem a hétöznapi menüm harmada úgyis ez.
Tötymörögni biztosan nem fogok :) Ennyit már a korábbi maratonokról tanultam, hogy az kütyükön vilűágító számoknál fontosabb, hogy mit érzek.
hengerezz és nyújts, egyél-igyál vmit, menj el WCre, vegyél fel száraz cuccot, a rajt előtt közvetlenül pedig újból hengerezz. és ne csodálkozz ha az első pár km robotos lesz, majd szépen helyrejön a mozgástartományod.
szerintem mindegy h 40 percet vársz vagy 1-2 órát, kb ugyanolyan fáradt lesz az izomzatod. se nem könnyebb, se nem nehezebb, mint egyben, csak más. egyben lassabban menne a maraton, így fejben szerintem magasabb intenzitásra fogsz ráállni, kiteszed a vége jelet 42 után, innen kell fejben megint ráállni arra, hogy újból energiát adjon a tested.
tipikus ultrabalaton sztori, ahol 3-4x fut az ember egy napon belül néhány óra szünettel épp most csinálta meg ezt 25000 futó a hétvégén különböző távokkal. :)
hát ha érzed, h más az aktuális zónád, akkor azt tartsd, ne a 145-150-t, mert akkor meg a tötymörgésbe dilizel bele. :)
és ami fontos ezen a távon: enni rendesen. amikor érzed, h fáradt vagy, nincs energiád, de se a pulzus, se a testi fáradtságod nem indokolja, akkor kifogyott a szénhidrát. a legjobb ha ez el sem éred, de ha mégis, akkor érdemes kicsit sűrűbben pótolni, persze csak már ismert cuccokból, nehogy gugolós legyen a félmaraton a végén.
:) “De annyire hülye még én sem vagyok, hogy azt higgyem, hogy a 63.3 az 21.1-gyel több mint a 42.2.” De! :)
Kicsit pihenj, mielőtt fáznál vegyél hosszút, majd lazítás, nyújts, sétálj, vagy biciklizz. Ha már visszaállt a pulzusod egyél keveset meg igyál. Kb. ;)
A maratont azzal a tempóval fusd, mintha egyben akarnád teljesíteni a teljes távot. A pihenő alatt szerintem nyújtás, hengerezés, folyadék és szénhidrát pótlás a verseny szerinti ritmusban. Esetleg séta vagy kis kocogás sem árt. A teljen mozgás nélküli pihenés kerülendő.
De talán lesz aki tőlem tapasztaltabb az ilyen rövid pihenős sorozat terhelésben és kiegészít.
Ja és a pihenő utám az fm rajtnál figyelj a tempóra. Ez neked nem fm verseny lesz.
Na, bakker...balfék vagyok :) Most futott be hozzám az információ, hogy hogyan is kell ezt a 63.3km-t lefutni. Amikor jelentkeztem akkor nem igazán olvastam el alaposan a kiírást és a felkészülés közben csak ez a táv volt a szemem előtt.
Kiderült, hogy van egy csavar a sztoriban. Szóval az van, hogy először lefutunk egy szabványos 42.2km maratont, majd a célbaérés után attól függően, hogy milyen gyorsan teljesítettük a maraton távot lesz legalább 40 perc de ha akarom akkor akár több idő is ameddig az ugyancsak szabványos 21.1km-es félmaraton mezőnye elindul.
Szerintetek mi a túrót csináljak a maraton és a félmaraton között? Mennyi időt érdemes és mennyit nem szabad bár pihenéssel eltölteni?
Ha már Gurtnis megemlítette a futókörök napját, akkor én is leírom, nekem ez hogy zajlott. Áprilisban halmoztam az élvezeteket, túl voltam két nagyon jól sikerült ultrán, Vérkör TT és a 9 órás Martonvásáron. Rá egy hétre már 7 km-es versenyen indultam, ami szintén remekül ment (Tata tókör 7 km 29 perc, 2. leggyorsabb köröm lett), pedig az ultrák miatt még készülni se tudtam a gyors futásokra. Igazából ezzel meg is kezdtem a rövid gyors versenyszezonomat. Ebbe csúszott be a fotókörök napja, ahová egyértelműen csak a pénzdíj miatt mentem. Tehát kész voltam 80-85 km-t is futni az első helyért, de nagyon bíztam benne, hogy 50-60 km is elég lesz. Hiszen 4 napra rá, május elsején Komárom-Komárno 5,5 km verseny, ahol nagyon szerettem volna behozni az 5 km-t 20 percen belülre, mint tavaly. Ezért azt terveztem, hogy az online eredményeket figyelve, csak 1-2 körrel fogok haladni a második előtt. Ehhez az első órában futottam rendesen 5:20-5:30-ban, majd egy 1,5 óra sétálós gyaloglós pihentető következett. Hiába futottam az első három órában tempósan, egy fiatalabb srác így is rám vert 3-4 kört. Gondoltam, hogy nem fog egész nap ebben a tempóban futni, ezért nagyon nem idegesített. Délkörül el is tűnt a pályáról és a pihenős rész alatt utolértem és pár körrel meg is előztem. Mögöttem egy körrel jött egy srác kitartóan. Nem siettem, nem akartam húzni, csak amennyire muszáj az előny miatt. Közben gyűltek a körök is, de visszajött a reggeli gyors srác és ismét 5 percen belüli tempóban kezdett el körözni. Számolgattam, de még sok volt hátra, simán utolér és nem tudom a tempóját futni még órákig. Mire ezt végiggondoltam, megláttam hogy gyalogol. Mikor mellé értem azért rákérdeztem, persze fölényesen, hogy mi újság, nem megy úgy, mint reggel? :) Persze, hogy nem, közben megebédelt, jó meleg is lett, nem lehet ezt a tempót nyomni órákig. Szóval Ő elengedte, azt mondta gyalogol a végéig és meglátjuk, én maradtam az egy kör előnynél a második srác előtt. Itt jött a gubanc, lefagytak a chip olvasók, így az online eredmény nem frissült, csak a belső memóriába rögzített a kütyü, nem küldte tovább az eredményeket. Ezért ugrott a tervem, nem tudtam ki a második és hogy hány körnél jár. Szóval kicsit döcögősen, idegesen, de kocogtam tovább és kezdtem fejben elengedni az 5 km-t 20 percen belül. Viszont a pénzdíj, ami már vérdíjként lebegett előttem, hajtott, űzött. Közben beszélgettem a többi futóval, hátha kiderül ki a második és hány körnél jár, de semmi. Mint utólag kiderült Ő már régen lement a pályáról 52 km-el zárta. A gyorsan futó, majd gyalogló srác lett a második 62 km-el, én vakon meg futottam 73,6 km-t feleslegesen. Végül a 25 ezres vásárlási utalvány meglett, kicsit keserű szájízzel. Induláskor a chipem is szarakodott, ki kellett cserélni, akkor elúszott egy köröm is, ami szintén bosszantott. Közben a zene is kritikán aluli volt, többszöri kérésemre se voltak hajlandók más normális, futós zenét játszani. Enyhe izomláz, erősebb izomfáradság volt pár napig, de köszi a Komárom-Komárno jól sikerült, igaz csak korcsoport 2. lettem, de 4 percen belüli átlaggal, ami ezek után nagyon meglepett. Szóval áprilisban 3 ultra, és 2 rövid, de extra jól sikerült versenyt sikerült futnom. Még mindig az időszakos böjtnek tulajdonítom ezt a fejlődést. Az ultrákon a frissítésből sokkal kevesebb elég, és a regeneráció is sokkal gyorsabb, amióta nem eszek egyfolytában, mint a mai emberek általában :)
Köszi a tippet. Akkor mindenképpen ügyelek arra, hogy kihagyjak egy-két kili iso ivás szünetet a gélek után.
Amúgy én egész jól bírom az édeset. Sőt tulajodnképpen szeretem is :D A fogász feleségem mondjuk forgatja mindig a szemét, hogy ilyen 4-5 órán át cukros lében marinálni a fogakat azért messze nem frankó.
A sífutás az szerintem is inkább a terepfutással rakható párhuzamba. Maratonon nekem soha nem megy fel a pulzusom még emelkedőkön sem annyira mint egy taposós hegymenetben sílécen. A lécen nincsen sebességváltó mint a bringán :) ott nem lehet nagyobb tárcsára válta felpörgetni a hegyre, ott taposni kell.
Az energia tartalom alapján erre a gélre tippeltem.
Ha ez a ritmusú frissítés nem okozott gyomor problémát, akkor nem érdemes változtatni, legfeljebb annyit, hogy a vízzel megevett gél után 1 km-t kihagynék az iso ivásból, azaz úgy 10-12 percet adnék neki, hogy kiürüljön a gyomorból.
Ilyen hosszú idő alatt az is számít mennyire bírod az édeset. Én mentem már 12 óránál hosszabbat is szénhidrátos ISO itallal és gélekkel, de van akinek nem bírja ilyen hosszú ideig a gyomra.
Sífutást ismerem, az szintes terepen más ritmusú igénybevétel. Sífutottam, biatlonoztam serdülőként, ifiként 45 évvel ezelőtt. Még a sok szintes terepfutás is más terhelés a nem futható meredek emelkedők miatt. A végig futható aszfaltos versenyek terhelése folyamatos az igénybe vett izomcsoportoknak, míg az előző kettő sportnál vannak kisebb terhelésű esetleg egyes izomcsoportoknak pihentetőbb részek. Terepen mentem már maratonnál hosszabb távot, de aszfalton eszembe sem jutott kipróbálni. Elég volt a 42 km.
Nagyjából azt csináltam (ezek szerint szarul), hogy kilométerenként egy fél decis kortyot húztam be és 5km-enként ivás helyett egy zselét betoltam és az itató asztalokról ittam rá vizet.
Volt nekem is olyan tapasztalatom, hogy a tempóhoz képest magas pulzus nem savasított annyira, mint edzésen az a pulzus érték, de én is úgy gondolom jobb nem kísérteni sorsot és pulzust tartva indulni. Egyébként egy alapos bemelegítés segíthet, alacsonyan tartani már az elején.
Ahogy látom a gél úgy 40g CH, adag és komoly fruktóz mennyiség is van benne. Mivel az ISO ital megnevezés nem egyértelmű, így rákérezek, ugye nincs benne szénhidrát? Mert a gélhez szénhidrát mentes folyadék kell, ráadásul ha a gél teljes felszívódása előtt szénhidrátosat iszol az gyomor problémát okozhat tehát a gél és a szénhidrátos iso váltogatása is pontos időzítést igényel.
Ja és köszi a segítséget. A hosszú (30-35) futásaimat úgy 140-145 közötti pulzussal szoktam futni és a tavalyi két maratont egységesen 156-os átlaggal mentem végig. A kettes zónám teteje a 148. Vagyis akkor 145 környéki pulzussal érdemes elindulni.
Ebbe csak az tud beleszólni, hogy nóbeldíjasnindzsa légzésgyakorlatokkal is simán lehet, hogy 155 lesz a startvonalnál a pulzusom.
Ez tulajdonképpen egy kutyaközönséges utcai futóverseny ahol a maraton mezőny indul reggel 9:40-kor a félmaraton pedig 14:50-kor. A szervezők meg kitaláltak egy olyan kategóriát, hogy aki nem unta még meg a futást 42.2km alatt az tulajdonképpen ráadásként lefuthat még egy félmaratont az íze kedvéért.Így jön ki a 63.3km. Ez amúgy Helsinki legrégebbi és legnagyobb utcai futórendezvénye. Egész napos dzsembori, rengetek távval, váltókkal, gyerektávokkal. Az 1952-es olimpia csarnok (itt nyert aranyat Keleti Ágnes és Pap Laci és a nevük is fel van vésve a falára) mögött van a start és az olimpiai stadionban (ahol pedig Csermák József dobott aranyat) van a befutó.
A legnagyobb frankóság pedig az, hogy megbízhatóan 4-10 fokos hömérséklet szokott ilyenkor lenni Helsinkiben :)
én nem tempóra, hanem pulzusra mennék. megnézném az edzéseken mi az átlagos, milyen volt maratonon, és a kettő között az edzéshez közelebbi részen kezdeném el, sosem hagyva, hogy a maratoni pulzust elérjem. szerencsére az ultrák második felében attól nem nagyon kell tartani már, h felfele kilépünk a zónákból.
A verseny alatti 10-15 ütéssel többel kapcsolatban még azt nem tudom/értem, hogy ilyenkor ez csak egy szám vagy valóban átmegy ilyenkor a szervezet a kettes zónából a hármasba? A maraton futásokon úgy éreztem, hogy nem, nem megy át. Hiába mutatja az óra azt, hogy a hármas zónában vagyok, a terhelés, savasodás és a fáradás pont olyan mintha a kettes zónában futnék. Magyarán mintha a versenydrukk miatt pulzuszsám növekedés nem olyan élettani hatásokat okoz és sem nem olyanokat jelez mint a terhelés miatti pulzusszám növekedés. De ez csak egy megérzés. Frankó lenne ha valaki képzettebb, tapasztaltabb futó ezt el tudná magyarázni.
5-6 órát még valóban soha nem futottam. Illetve intenzív sífutást cisnáltam már háromszor is ilyen 5 - 5.5 órás ideig. De a sífutás más műfaj, részben sokkal keményebb mint a futás, részben ott azért van néha lejtő ahol lehet pihenni.
A frissítés speciel az a terület ahol viszonyag magabiztos vagyok. Minden hosszú futáson edzettem magam a zselékhez meg italokhoz. A szombatira 12db 160kCal-os SIS zselét viszek meg 2.5 liter izotóniás sport italt a hátamon és két magnézium+potászium patront. Ennél többet én biológiailag képtelen vagyok megemészteni 6 óra alatt :) Ez úgy a fele lesz a teljes energiaigényemnek. A többit azt meg kell tudnia oldania a habtestemnek saját zsírból és glikogén raktárból. A 4:20-4:30 as maratonokat gond nélkü lehoztam 6-7 ilyen zselével meg 2 liter itallal.
A versenyen 10-15 ütéssel magasabb pulzus ismerős jelenség. Én a verseny stresszre fogtam.
Ha jól értem nem volt még a versenyre célidőként megálmodott időtartamú sport tevékenységed alacsonyabb intenzitáson sem. Ebben az esetben eléggé ismeretlen tényező a frissítés, szénhidrát pótlás szükséges mennyisége. Nem tudom mennyi szénhidrát pótlással teljesítetted a maratonokat, de a megcélzott tempódra szinte biztosan többre lehet szükséged már a maratonra is.
Szerintem olyan frissítővel, amit a tempós 35 km-es futásodon is fogyasztottál, az elejétől kezdve folyamatosan próbálj óránként akár 50 szénhidrátot a szükséges vízzel bevinni.
Ha az órád számol kalóriát, akkor meg tudod becsülni a tervezett intenzitás/tempó kalória felhasználását egy hasonló tempójú edzés kalória adatából. A maraton verseny tempó intenzitásán nekem az összes kalória kb 70-75%-a származik szénhidrátból. Ez nagyon egyéni tud lenni, így csak a versenyen fog kiderülni, elég lesz-e a pótlásod vagy kevés.
> Azután mocorogtam még 20 napon (januárban), de történt egy ütközés a kerékpárúton (futóval, pont a pacemakeremet találta el), igazi stresszhatás, így visszajöttek a szívritmuszavarok.
Hihetetlen az elszántságod és a kitartásod. Eszméletlen bátor is vagy. Én biztosan félnék, hogy komolyan kicsinálom maga. Na, ezért is nem fogok én soha elérni semmit futásban, de ez már így fog maradni.
Az az állati nagy szerencsém, hogy én a nyomi teljesítményemmel is nagyon tudom élvezni a futást.
Az UB nekem most nagyon kellett. Csodálatos társasággal futhattam és végre megint kezd pulzusom lenni.
Persze a teljesítményem gyatra, de én már annak is tudok örülni, hogy ilyen egyenletesen nyomi teljesítményem van.
Szerencsés vagyok! 🙂
További csodás eredményeket, Gurtnis! Igazán megérdemled!
