Én úgy tudom, hogy az ultrafutás definíciója az, hogy ami több mint a maraton táv az már últra. A latin "ultra" szó is azt jelenti, hogy valamin "túl". Az ultraviola szív is a lila tartományon túli színt jelent. Az ultramikroszkópikus méret pedig a mikroszkóp által látható mérettartományon túli tartományt jelenti.
Szóval, szigorúan nézve már a 43km is ultra táv. De a leggyakoribb belépő az ultrafutás világába az pont az 50km.
Persze, tudom, hogy futó körökben nagy hagyományai vannak az "... az még nemaz" dolognak :) Én már hallottam olyant, hogy 6:00/km tempó az még nem futás hanem csak (!!!) kocogás, meg ha valaki belesétál a futásba az sem futás :)
Van benne logika. Hasonló dolgokon szoktam elmélkedni mióta 16 órát nem eszek naponta. Biztos vagyok benne, hogy őseink sok generáción keresztül így éltek és ennek még „genetikai nyoma” kell legyen a szervezetünkben. Vagyis arra is gondolok, hogy simán egészségesebb az ember, ha ritkán eszik, mintha egyfolytában, ahogy elvileg kb. 40-50 éve teheti meg a magyar átlagember. Ugyebár megdőlt már a napi 5x étkezés, meg a reggelizz úgy, mint egy király stb. Ha leszokunk a gyors szénhidrátról, megtapasztaljuk, hogy nem úgy működik az ember, hogy ennie kell, hogy legyen energiája. Simán ősi genetikai adottságunk, hogy minél régebben ettünk, annál gyorsabbak, éberebbek, eszesebbek, energikusabbak vagyunk, nyilván el kell tudni kapni a táplálékunkat. Szerintem régen se úgy történt, hogy felébredt az „ősanya” lefőzte a kávét, megterítette az asztalt mire felkelt a család és jól bereggeliztek, majd egész nap bogyókat, gyökereket gyűjtögettek, a férfiak meg űzték a vadakat. Nagy az esélye, hogy reggeli nélkül egész napos aerob tevékenység után, talán késő délutánra lett valami harapnivaló. A nagy dolog ebben a ketózis, ha alacsony szinten van vérünkben az inzulin, akkor a máj elkezd ketontesteket termelni, ami serkenti a zsírszövetekben a zsírsavak véráramba jutását, ami a megfelelő energiaellátást biztosítja. Na ez nem túl tudományos, de valami ilyesmi van :) Szóval, ha nem eszel folyamatosan, nem emelkedik a vércukor, nem lesz inzulin válasz, ezért alacsonyan marad a vérben az inzulin szint. Ilyenkor a zsírodat használod energiaforrásként és jól érzed magad. nem vagy fáradt, álmos stb. Ezért nem voltam 2 éve éhes :) előtte meg már 11-kor megettem volna egy lovat!
Nekem a kedvencem ultrákon a tésztaleves. Meleg, sós, fűszeres, a sok iso, meg gél után felüdülés. Ha jön kísérő velem, akkor mindig készít nekem a második felénél :)
Gondolom ez is mint megannyi más dolog a szoktatás és edzés kérdése. Az ember alapvetően vándorló, halászó, vadászó, gyüjtögető és így menetben evő faj volt 150-200 ezer éven keresztül. Szóval elvileg képesek kellünk, hogy legyünk arra, hogy naponta megteszünk lábon 20-30km-t (vagy akár többet) és közben bevisszük az ehhez szükséges néhányezer kalóriát, abból amit találunk, fogunk és viszünk magunkkal. Szóval elvileg vissza lehet állni arra, hogy futás közben emésztünk akár füstölt csülköt :) de feltételezem, hogy ez többb éves projekt. Meg hát :) ugye a pre-histporikus korban aki erre nem volt képes az hamar kilistázta magát a génállományból. Az elmúlt 6-10 ezer évben meg nem pont erre a tulajdonságra szelektált az emberi faj.
Én nem javaslom, hogy a szünetben fehérje vagy zsír tartalmú kaját egyél, ha még nem próbáltál sport közben ilyen frissítést. A szúnetet frissítés szempontjából én úgy kezelném, mint a sportolást. Új dologgal nem kìsérletezünk
Igaz ez is egyéni, O/O sporttárs füstölt csülökkel is tud ultra futáson frissíteni. De a fehérje és a zsírok emésztési ideje hosszabb mint a szüneted így , akár gyomor problémát is okozhatnak a félmaratonon .
Köszi a javaslatokat. Mindenképpen nagyon oda fogok figyelni az abrakolásra.
Ami felmerült bennem, hogy érdemes-e a szünetben szilárdabb, esetleg fehérje tartalmú, polgári tápot betolni? Dióra, mogyoróra, híg zabkására gondolok. Nekem a hétöznapi menüm harmada úgyis ez.
Tötymörögni biztosan nem fogok :) Ennyit már a korábbi maratonokról tanultam, hogy az kütyükön vilűágító számoknál fontosabb, hogy mit érzek.
hengerezz és nyújts, egyél-igyál vmit, menj el WCre, vegyél fel száraz cuccot, a rajt előtt közvetlenül pedig újból hengerezz. és ne csodálkozz ha az első pár km robotos lesz, majd szépen helyrejön a mozgástartományod.
szerintem mindegy h 40 percet vársz vagy 1-2 órát, kb ugyanolyan fáradt lesz az izomzatod. se nem könnyebb, se nem nehezebb, mint egyben, csak más. egyben lassabban menne a maraton, így fejben szerintem magasabb intenzitásra fogsz ráállni, kiteszed a vége jelet 42 után, innen kell fejben megint ráállni arra, hogy újból energiát adjon a tested.
tipikus ultrabalaton sztori, ahol 3-4x fut az ember egy napon belül néhány óra szünettel épp most csinálta meg ezt 25000 futó a hétvégén különböző távokkal. :)
hát ha érzed, h más az aktuális zónád, akkor azt tartsd, ne a 145-150-t, mert akkor meg a tötymörgésbe dilizel bele. :)
és ami fontos ezen a távon: enni rendesen. amikor érzed, h fáradt vagy, nincs energiád, de se a pulzus, se a testi fáradtságod nem indokolja, akkor kifogyott a szénhidrát. a legjobb ha ez el sem éred, de ha mégis, akkor érdemes kicsit sűrűbben pótolni, persze csak már ismert cuccokból, nehogy gugolós legyen a félmaraton a végén.
:) “De annyire hülye még én sem vagyok, hogy azt higgyem, hogy a 63.3 az 21.1-gyel több mint a 42.2.” De! :)
Kicsit pihenj, mielőtt fáznál vegyél hosszút, majd lazítás, nyújts, sétálj, vagy biciklizz. Ha már visszaállt a pulzusod egyél keveset meg igyál. Kb. ;)
A maratont azzal a tempóval fusd, mintha egyben akarnád teljesíteni a teljes távot. A pihenő alatt szerintem nyújtás, hengerezés, folyadék és szénhidrát pótlás a verseny szerinti ritmusban. Esetleg séta vagy kis kocogás sem árt. A teljen mozgás nélküli pihenés kerülendő.
De talán lesz aki tőlem tapasztaltabb az ilyen rövid pihenős sorozat terhelésben és kiegészít.
Ja és a pihenő utám az fm rajtnál figyelj a tempóra. Ez neked nem fm verseny lesz.
Na, bakker...balfék vagyok :) Most futott be hozzám az információ, hogy hogyan is kell ezt a 63.3km-t lefutni. Amikor jelentkeztem akkor nem igazán olvastam el alaposan a kiírást és a felkészülés közben csak ez a táv volt a szemem előtt.
Kiderült, hogy van egy csavar a sztoriban. Szóval az van, hogy először lefutunk egy szabványos 42.2km maratont, majd a célbaérés után attól függően, hogy milyen gyorsan teljesítettük a maraton távot lesz legalább 40 perc de ha akarom akkor akár több idő is ameddig az ugyancsak szabványos 21.1km-es félmaraton mezőnye elindul.
Szerintetek mi a túrót csináljak a maraton és a félmaraton között? Mennyi időt érdemes és mennyit nem szabad bár pihenéssel eltölteni?
Ha már Gurtnis megemlítette a futókörök napját, akkor én is leírom, nekem ez hogy zajlott. Áprilisban halmoztam az élvezeteket, túl voltam két nagyon jól sikerült ultrán, Vérkör TT és a 9 órás Martonvásáron. Rá egy hétre már 7 km-es versenyen indultam, ami szintén remekül ment (Tata tókör 7 km 29 perc, 2. leggyorsabb köröm lett), pedig az ultrák miatt még készülni se tudtam a gyors futásokra. Igazából ezzel meg is kezdtem a rövid gyors versenyszezonomat. Ebbe csúszott be a fotókörök napja, ahová egyértelműen csak a pénzdíj miatt mentem. Tehát kész voltam 80-85 km-t is futni az első helyért, de nagyon bíztam benne, hogy 50-60 km is elég lesz. Hiszen 4 napra rá, május elsején Komárom-Komárno 5,5 km verseny, ahol nagyon szerettem volna behozni az 5 km-t 20 percen belülre, mint tavaly. Ezért azt terveztem, hogy az online eredményeket figyelve, csak 1-2 körrel fogok haladni a második előtt. Ehhez az első órában futottam rendesen 5:20-5:30-ban, majd egy 1,5 óra sétálós gyaloglós pihentető következett. Hiába futottam az első három órában tempósan, egy fiatalabb srác így is rám vert 3-4 kört. Gondoltam, hogy nem fog egész nap ebben a tempóban futni, ezért nagyon nem idegesített. Délkörül el is tűnt a pályáról és a pihenős rész alatt utolértem és pár körrel meg is előztem. Mögöttem egy körrel jött egy srác kitartóan. Nem siettem, nem akartam húzni, csak amennyire muszáj az előny miatt. Közben gyűltek a körök is, de visszajött a reggeli gyors srác és ismét 5 percen belüli tempóban kezdett el körözni. Számolgattam, de még sok volt hátra, simán utolér és nem tudom a tempóját futni még órákig. Mire ezt végiggondoltam, megláttam hogy gyalogol. Mikor mellé értem azért rákérdeztem, persze fölényesen, hogy mi újság, nem megy úgy, mint reggel? :) Persze, hogy nem, közben megebédelt, jó meleg is lett, nem lehet ezt a tempót nyomni órákig. Szóval Ő elengedte, azt mondta gyalogol a végéig és meglátjuk, én maradtam az egy kör előnynél a második srác előtt. Itt jött a gubanc, lefagytak a chip olvasók, így az online eredmény nem frissült, csak a belső memóriába rögzített a kütyü, nem küldte tovább az eredményeket. Ezért ugrott a tervem, nem tudtam ki a második és hogy hány körnél jár. Szóval kicsit döcögősen, idegesen, de kocogtam tovább és kezdtem fejben elengedni az 5 km-t 20 percen belül. Viszont a pénzdíj, ami már vérdíjként lebegett előttem, hajtott, űzött. Közben beszélgettem a többi futóval, hátha kiderül ki a második és hány körnél jár, de semmi. Mint utólag kiderült Ő már régen lement a pályáról 52 km-el zárta. A gyorsan futó, majd gyalogló srác lett a második 62 km-el, én vakon meg futottam 73,6 km-t feleslegesen. Végül a 25 ezres vásárlási utalvány meglett, kicsit keserű szájízzel. Induláskor a chipem is szarakodott, ki kellett cserélni, akkor elúszott egy köröm is, ami szintén bosszantott. Közben a zene is kritikán aluli volt, többszöri kérésemre se voltak hajlandók más normális, futós zenét játszani. Enyhe izomláz, erősebb izomfáradság volt pár napig, de köszi a Komárom-Komárno jól sikerült, igaz csak korcsoport 2. lettem, de 4 percen belüli átlaggal, ami ezek után nagyon meglepett. Szóval áprilisban 3 ultra, és 2 rövid, de extra jól sikerült versenyt sikerült futnom. Még mindig az időszakos böjtnek tulajdonítom ezt a fejlődést. Az ultrákon a frissítésből sokkal kevesebb elég, és a regeneráció is sokkal gyorsabb, amióta nem eszek egyfolytában, mint a mai emberek általában :)
Köszi a tippet. Akkor mindenképpen ügyelek arra, hogy kihagyjak egy-két kili iso ivás szünetet a gélek után.
Amúgy én egész jól bírom az édeset. Sőt tulajodnképpen szeretem is :D A fogász feleségem mondjuk forgatja mindig a szemét, hogy ilyen 4-5 órán át cukros lében marinálni a fogakat azért messze nem frankó.
A sífutás az szerintem is inkább a terepfutással rakható párhuzamba. Maratonon nekem soha nem megy fel a pulzusom még emelkedőkön sem annyira mint egy taposós hegymenetben sílécen. A lécen nincsen sebességváltó mint a bringán :) ott nem lehet nagyobb tárcsára válta felpörgetni a hegyre, ott taposni kell.
Az energia tartalom alapján erre a gélre tippeltem.
Ha ez a ritmusú frissítés nem okozott gyomor problémát, akkor nem érdemes változtatni, legfeljebb annyit, hogy a vízzel megevett gél után 1 km-t kihagynék az iso ivásból, azaz úgy 10-12 percet adnék neki, hogy kiürüljön a gyomorból.
Ilyen hosszú idő alatt az is számít mennyire bírod az édeset. Én mentem már 12 óránál hosszabbat is szénhidrátos ISO itallal és gélekkel, de van akinek nem bírja ilyen hosszú ideig a gyomra.
Sífutást ismerem, az szintes terepen más ritmusú igénybevétel. Sífutottam, biatlonoztam serdülőként, ifiként 45 évvel ezelőtt. Még a sok szintes terepfutás is más terhelés a nem futható meredek emelkedők miatt. A végig futható aszfaltos versenyek terhelése folyamatos az igénybe vett izomcsoportoknak, míg az előző kettő sportnál vannak kisebb terhelésű esetleg egyes izomcsoportoknak pihentetőbb részek. Terepen mentem már maratonnál hosszabb távot, de aszfalton eszembe sem jutott kipróbálni. Elég volt a 42 km.
Nagyjából azt csináltam (ezek szerint szarul), hogy kilométerenként egy fél decis kortyot húztam be és 5km-enként ivás helyett egy zselét betoltam és az itató asztalokról ittam rá vizet.
