Sweep! (és kicsit Mata is)
A zsírégető és izomépítő edzést válaszd külön.
A zsírégető edzés kritériumai:
- Napi rendszeresség (leghatásosabb heti 6 szor).
- Reggel (szénhidrát tartalékok nélkül, kikényszerítve a zsírégetést).
- Pulzuskontroll (az edzés teljes időtartamában folyamatosan az 50-60%-os tartomány tartása, tehát megállás pihenés nélkül.)
- Legalább 30 perces időtartam.
Az izomépítő edzés kritériumai:
- Heti rendszeresség (legalább 3/hét).
- Progresszivitás (a terhelés folyamatos növelése, e nélkül nincs folyamatos izomnövekedés)
- Változatosság (az egyhangú edzés mentálisan is megterhelő, azon túl, ha hozzászoknak az izmok, egy idő után már hiába is növeled a súlyt, akkor se fejlődsz.)
- Optimális mértékű terhelés (ha a terhelés túl nagy, akkor túl mutat a regenerációs képességen, és túledzettséghez vezet, ha túl kicsi, nem stimulálja az izmokat, így nincs fejlődés).
- Rövid, de intenzív edzések. Egy edzés ne legyen hosszabb 50 percnél, viszont az ötven perc, nagyon ott legyen a toppon.
Összeállítok neked egy otthon végezhető edzést, egykezes kézisúlyzókkal:
Alapos(!) átmozgatás(gimnasztika), bemelegítés(5 perc kocogás) után:
1. Mell: ez alapuljon a fekvőtámaszon. Csinálhatod különféle támaszkodási szélességgel, szűken, vállszélességben, szélesen. Könnyíthetsz úgyis, ha leteszed a térdedet. Próbálhatod azt is, hogy fekvőtámaszba mész négykézlábra állásból, és csak lassú leengedést csinálsz, kinyomást nem. A variációs lehetőségek száma végtelen. Az is erősít, ha nem tudod végrehajtani, csak kínlódsz. 3 * amennyi megy.
2. Hát: Ez úgy lenne jó, ha a húzódzkodáson alapulna, de ez valószínűleg egyelőre nem fog menni (bár a kínlódás itt is fejleszt), ennek hiányában, marad a „fűrészelés” (egykezes evezés, döntött törzzsel): egy székre támaszkodsz a balkezeddel, és a baltérdedet is felrakod. A jobb kezedbe fogod a súlyzót, és felhúzod a törzsedig, kb. oda, ahol a bordáid alja van. Aztán szép lassan visszaengeded. A hátadat ne forgasd el végrehajtás közben, de a válladat engedd jól utána az alsó holtponton. Ismételd meg ahányszor bírod, aztán kézcsere (itt nincs pihenés, az számít egy szériának, ha mindkét kéz megvolt). 3 * amennyi megy.
3. Váll: Nyak mögött nyomás. Leülsz egy székre (a támlája függőleges legyen, ez fontos) A két súlyzót a vállaidhoz fogod, a tenyereid előre nézzenek. Kinyomod szépen függőlegesen, aztán lassan visszaengeded. 3 * amennyi megy.
4. Kar. Bicepsz: Egykezes bicepsz állva. A karjaid magad mellett, kezedben a súlyzók, tenyerek befelé néznek. Miközben behajlítod a könyöködet, az alkarodat kifelé forgatod, úgy hogy amikor derékszögben van behajlítva a könyököd, akkor néz pont felfelé a tenyered. Innen tovább húzod ameddig csak lehet, de az alkarodat nem fordítod jobban kifelé, tehát a felsőholtpontnál hátra, a vállad felé néz. Ugyanezen a módon engeded vissza. Lényeges, hogy a felkarod ne mozduljon hátra, végig a felsőtestedhez legyen szorítva. A végrehajtás váltott kézzel történik. 3 * amennyi megy. Tricepsz: Lórúgás. Előrehajolsz, balkézzel megtámaszkodsz egy széken. Hátad vízszintes, jobb kezedben a súlyzó, jobb felkarod vízszintes, a felsőtestedhez szorítod, alkarod függőleges, tenyered befelé néz. Könyöködet kinyújtod, úgy hogy a felkarod végig nem mozdul el a felsőtested mellől. Felső holtponton egy pillanatra kitartod a súlyt, majd lassan visszaengeded. Annyi ismétlést csinálsz amennyit bírsz, majd kézcsere. 3 * amennyi megy.
5. Láb: Guggolás. A súlyzókat a válladra fogod, leguggolsz legalább addig, hogy a combod felső éle vízszintes legyen, majd felállsz. Vigyázz ne hajolj túlságosan előre. 3 * amennyi megy.
6. Has: Hasprés. Hanyattfekvés, térdek behajlítva, talpak talajon, kezek tarkón. A fejedet előreszeged, állad végig – egész széria alatt - a mellkasodon, nem szabad leengedni! A lapockádat hasizomból elemeled a talajtól – nem kell felülni, derekad a talajon marad – majd lassan visszaengeded. Fontos hogy ne rángatózás legyen, hanem lassan izomból emelkedj el, és lassan izomból engedd vissza. 3 * amennyi megy.
Levezetés, laza nyújtás.
A szériák között 30-60 másodperc pihenőidő lehet, ennél több nem! Kézváltásnál nincs pihenő. Két izom között 60-90 mp. pihenő lehet. Pihenőben ne ücsörögj, hanem sétálj, ez átmossa oxigénnel az izmaidat, finoman nyújtogass, és rázd le. Ezt az edzést heti 3-szor csináld, többször nem javaslom. Eleinte finomabban, ne gyilkold le teljesen magad, a harmadik-negyedik alaklommal majd látod mennyit bírsz.
A fehérjedús kajákra találsz példákat a korábban felrakott tápanyagtáblázatban, de ott vannak a joghurtok, zsírszegény túrókrémes zöldség mártogatósok, stb.
Az edzésmennyiséget nem érdemes emelni, hamar túlfutsz a regerációd lehetőségein. Másrészt az edzés időtartam növelés, csak a zsírégető edzésnél fokozza a hatást. Izomépítő edzésnél a szükségesnél hosszabb edzés, épp lerontja az eredményeket. Izomépítő edzésnél tehát nem az időtartamot, hanem a terhelést vagy az intenzitást kell növelni.
Figyú, ha már HohesC, akkor miért nem frissen csavart grapefruit lé? Tudod a gyümölcslé vagy gagyi, cukrozott töklé, vagy benne van a fél E skála, vagy drága. Amit Te facsarsz az viszont tuti, hogy tuti.

Mata!
A lovaglás kiváló aerob edzés…Igen, a lónak. Feljebb leírtam milyennek kell lennie egy hatásos edzésnek, a lovaglás több kritériumnak sem felel meg. De változatosságot jelentő mozgásként kiváló. Csak épp alakformálódást ne várj tőle.